Arpa; yulaf, buğday ya da kinoa gibi diğer bütün tahıllar kadar popüler olmasa da, arpanın bazı etkileyici sağlık yararları vardır.

Çok yüksek bir lif içeriği, vitaminler ve mineraller, antioksidanlarla; kalp sağlığı ve şeker hastalığının korunması, arpanın besin faydalarından sadece bir tanesidir ve bu da onu en iyi tahıl seçimlerinden biri haline getirir.

 

Arpa aslında dünyadaki en eski tahıllardan biridir. Ortaçağda yüzyıllar boyunca köylüler tarafından en sık kullanılan tahıl oldu ve bugün hala binlerce yıldır arpa tüketen birçok Avrupa, Afrika ve Orta Doğu ülkesinin beslenme düzenine dahildir.

 

Arpa, lif, selenyum, B vitaminleri, bakır, krom, fosfor, magnezyum, niasin ve daha birçok önemli vitamin ve mineralleri barındırır. Ve diğer pek çok tahılda, hatta diğer bütün tahıllarla karşılaştırıldığında, arpa yağ ve kaloriden daha düşük, ancak diyet lifi ve belirli eser minerallerinden daha yüksektir. Örneğin, bir fincan pişmiş arpa, eşit miktarda kinoa, kahverengi pirinç, amarant, darı veya esmer pirinçten daha az kaloriye, ama daha fazla life sahiptir.

 

Arpa Besin Değerleri

Yaklaşık bir fincan pişmiş arpa, aşağıdakileri içerir:

217 Kalori

Yaklaşık 1 gram yağ

10 gram lif

7 gram protein

45 gram karbonhidrat

1 mg manganez (Günlük ihtiyacın % 60’ı)

23 mg selenyum (Günlük ihtiyacın % 42’si)

3 mg bakır (Günlük ihtiyacın % 34’ü)

4 mg B1 vitamini (Günlük ihtiyacın % 33’ü)

162 mg fosfor (Günlük ihtiyacın % 23’ü)

80 mg magnezyum (Günlük ihtiyacın % 20’si)

8 mg B3 vitamini (Günlük ihtiyacın % 18’i)

Arpa beslemesinden en fazla faydayı elde etmek için, kabuklu pişmiş arpa tanelerini nemlendirin ve filizlendirin veya pişirmek için filizlenmiş arpa unu satın alabilirsiniz. Tam tahılların filizlenmesi, besin maddelerini açığa çıkarmaya yardımcı olur; böylece vücut, tahıl içinde bulunan çeşitli vitaminleri ve mineralleri emebilir ve kullanabilir.

 

Bunun nedeni, tüm tahılların besin maddelerine bağlanan ve emilimini zorlaştıran bazı bitkisel besinler, örneğin fitik asit içermesidir. Kabuklu pişmemiş arpa dahil, ıslanan ve filizlenen tahıllar, antinutrient seviyesini önemli derecede azaltmaya yardımcı olur ve tahılları daha faydalı hale getirir ve sindirmeyi de kolaylaştırır. Arpa içinde bulunan gluteni bir miktar azaltabilir.

 

Çok sayıda çalışma, tahıllar ıslanıp filizlendiğinde, sindirilebilirlik ve besleyici absorpsiyon düzeyindeki gelişmelerin sık görüldüğünü ve ayrıca vitamin, mineral, protein ve antioksidan düzeylerinin arttığını bulmuştur. Kendi arpanızı filizlendirmek için, bütün arpa tanelerini 8-12 saat kadar ıslatabilir ve sonra onları yaklaşık 3 gün boyunca filizlendirebilirsiniz.

Yüksek Lif Kaynağıdır

Arpanın en dikkate değer sağlık yararlarından biri yüksek lif içeriğidir. Her bir fincan arpa için yaklaşık 6 gram lif sağlar. Arpalarda bulunan lifin çoğu, sağlıklı sindirim, glikoz metabolizması ve kalp sağlığında yardımcı olan çözünmez tiptir.

 

Lif miktarı yüksek gıdaları tüketirken lif doygunluk hissi verir, çünkü yararlı lifler sindirim sisteminde genişler ve yüksek hacim alarak, yer kaplar. Bu, bir yemekten sonra daha tok olduğunuz, kan şekeri düzeylerini daha iyi kontrol edebildiğiniz ve daha az yemek yeme ihtiyacı duyduğunuz anlamına gelir.

 

Sindirimi Geliştirmeye Yardımcı Olabilir

Lif aynı zamanda sindirim sisteminde yer tutarak kabızlık ve diyare ile mücadele etmeye yardımcı olur ve böylelikle bağırsak hareketlerini düzenler. Bir 2003 araştırması, yetişkin kadınların diyetine daha fazla arpa eklenmesinin etkilerini gözlemledi ve arpanın 4 hafta sonra lipit metabolizması ve bağırsak fonksiyonu üzerinde yararlı etkilerinin olduğunu buldu.

 

Arpadaki lif, sindirim sistemi içinde sağlıklı bir bakteri dengesi için de önemlidir. Arpa tüketmenin bir diğer önemli ve iyi araştırılmış yararı daha vardır. Arpanın yüksek lif kaynağı, kolon kanseri de dahil olmak üzere sindirim sistemi içindeki bazı kanser tiplerini önlemede yararlı olabilir.

Kilo Vermeye Yardım Ediyor

Lif sağlıklı bir diyet için hacim sağlar, çünkü vücut lifi sindiremez. Bu arpa içinde bulunan lifi kilo vermek için faydalı yapar. 2008’de yapılan bir araştırma, yetişkinlerin 6 hafta boyunca yüksek miktarda arpa beta-gluten lifi tükettiklerinde, açlık düzeyleri gibi ağırlıklarının da önemli ölçüde azaldığını buldu.

 

Birçok diğer araştırma, örneğin beyaz ekmek gibi daha rafine edilmiş tahıl ürünleriyle karşılaştırıldığında, arpa gibi bütün tahılları tüketmenin açlık seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü ve nişastaları yavaş yavaş emerek karbonhidratlara metabolik tepkilere olumlu etki ettiğini buldu.

 

Kan Şekeri Düzeylerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur

Arpa tüketimi, şekerin kan dolaşımına bırakılmasına yardımcı olduğu için kan şekeri seviyesinin yönetiminde fayda sağlayabilir, bu nedenle şeker hastalığı veya herhangi bir metabolik sendrom sorunu olanları için akıllıca bir tahıl seçimi haline gelir.

 

Arpa, karbonhidrat formunda arpa şekerine tepki olarak insülin salınımını kontrol eden yüksek miktarda çözünür liflerin yanı sıra 8 temel amino asit, protein yapı taşları içerir.

 

Arpanın hücre duvarları içinde beta-glukan adı verilen çözünür lif türü bulunur. Beta-glukan, viskoz bir liftir, yani vücudumuz sindirim yapamıyor ve emilmeden sindirim sistemimizden geçiyor. Bunu yaparken, sindirim sistemi içindeki su ve diğer moleküllerle bağlanır ve glikoz (şeker) alımının yavaşlatılması sağlanır.

 

2010’da yapılan bir hayvan çalışmasında, sıçanlara 7 hafta boyunca arpa verildikten sonra, arpanın tüketenlerin, tüketmeyen sıçanlara kıyasla ağırlıklarının azaldığı, hepatik lipid (yağ) birikiminin azaldığı ve insülin duyarlılığının geliştirilmesine yardımcı olduğu görülmüştür.

 

Özel lif bileşiklerinden dolayı arpanın, kan şekeri düzeylerini, örneğin yulaf gibi diğer bütün tahıllardan daha iyi kontrol etmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.

Kolesterol Seviyelerini Dengeler

Lifler bakımından zengin bir diyet kısmen yüksek kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olması nedeniyle kalp rahatsızlığı olasılığında düşüş ile ilişkilendirilmiştir. Arpanın yüksek çözünmez lifleri, çoğunlukla kalp sağlığının faydalarından sorumludur çünkü bağırsaklar tarafından emilebilen kötü kolesterol miktarını inhibe eder.

 

2004 yılında yapılan bir araştırmada, yüksek kolesterol düzeyine sahip 28 erkek, yüksek miktarda arpa içeren bir diyet uyguladı ve toplam kalorinin yaklaşık % 20’si bütün tahıl arpasından elde edildi. 5 hafta sonra toplam kolesterol, HDL “iyi” kolestrol ve trigliserit düzeyleri önemli iyileşmeler gösterdi. Araştırmacılar, genel sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak arpa tüketimiyle çözünür lifi artırarak insanların önemli bazı kardiyovasküler risk faktörlerini azaltabileceği sonucuna vardı.

 

Arpadaki lif, karaciğer tarafından kolesterol üretiminde rol oynayan enzimlerin engellenmesine yardımcı olan propionik asit olarak bilinen bir asit formunun oluşmasına yardımcı olur.

 

Kalp Hastalığını Önler

Arpa beslenmesinin en büyük avantajlarından biri tahıl yemenin kalp sağlığıyla ilişkilendirilmesidir. Arpa, kolesterolü düşürme, yüksek tansiyonda ve kalp hastalığına bağlı diğer risk faktörlerinde yararlı olan B3 niasin, vitamin B1 tiamin, selenyum, bakır ve magnezyum gibi bazı vitaminler ve mineraller içerir. Bu mineraller, kolesterol üretimini ve metabolizmasını kontrol altına almaya, tehlikeli kan pıhtılaşmasını önlemeye, arteryel sağlığın gelişmesine yardımcı olur ve kalp ritmi gibi kardiyovasküler süreçleri kontrol etmeye yarayan sinir sinyali işlevleri için çok önemlidir.

 

Arpadaki besin maddeleri, plakların arterlerde biriktiği ve kalp hastalığına, bir kalp krizine veya felce neden olabilen bir durum olan aterosklerozun tehlikeli yükselişini yavaşlatmada özellikle yararlıdır. Kan akışını iyileştirir ve inflamasyonu azaltarak kan damarlarının temiz kalmasına yardımcı olur.

 

Write A Comment