Bulgur ülkemizde bilinen ve oldukça da tercih edilen bir tahıl ürünü ancak pek çok kişi, pirincin tadını biraz daha sevdiği için pirinç tüketimi yapıyor ve bulgur genel olarak maddi geliri düşük olanlar için bir beslenme aracı olarak görülüyor.

Halbuki bulgur sadece fiyatıyla değerlendirilmemesi gereken, değerli ve besleyici bir ürün. Dolayısıyla rafine karbonhidratlı gıdaların aksine daha iyi bir vitamin, mineral, lif, antioksidan ve fitobesinler içeren bu gıdayı kesinlikle sofralarınızdan eksik etmemelisiniz.

Bulgur yağ bakımından düşük içeriklidir ve bunun yanında manganez, magnezyum, demir gibi mineraller bakımındansa bir hayli zengindir. Ayrıca bitkisel temelli proteinler açısından da iyidir. Bulgurun günlük ihtiyaç duyduğumuz liflerin önemli bir kısmını sağlayabilmesi, onun sindirim ve kalp sağlığı için de faydalı olmasını sağlar.

Episdemolojik çalışmalar, bulgurun kanserden, kalp hastalıklarından, sindirim sistemi bozukluklarından, diyabetten ve obeziteden de koruyucu etkilerinin olduğunu göstermiştir. Vitamin ve minerallere ek olarak bitkisel temelli fitobesinler de barındıran bulgur, böylece inflamasyonları bastırır ve serbest radikallerin verdikleri zarardan bizleri korur.

Bulgurun Besin Değerleri

Bir kase pişmiş bulgurda aşağıdaki besin değerleri bulunmaktadır:

  • 151 kalori
  • 8 gram lif
  • 6 gram protein
  • 5 gram yağ
  • 1 miligram manganez
  • 58 miligram magnezyum
  • 7 miligram demir
  • 8 miligram niasin
  • 2 miligram B6 vitamini

Bulgur konusunda bilinmesi gereken bir diğer önemli şey ise, onun gluten içermesi. Bu nedenle gluten hassasiyeti olup da diğer glutenli tahıllardan uzak duranlar, bulgura da biraz mesafeli olabilirler. Zira çölyak hastalığı veya gluten hassasiyetiniz varsa glutenli gıdalar sindirim sisteminin işleyişini bozabiliyorlar.

Bu tip hassasiyetleri olanlar bulgur yerine kinoa, kara buğday veya esmer pirinç tercih edebilirler. Lakin glutene hassasiyeti olmayanlar da gereksiz yere gluten almamak için bulguru biraz sınırlandırmak isteyebilirler. Sağlıklı olduğu için sürekli bulgur yemeye kalkmamalısınız.

Bulgurun Sağlığa Faydaları

Kalp Sağlığını Korur

Bulgur gibi tam tahıllı ürünleri tüketenlerin bol bol lif almaları, hem kilo kontrolünü kolaylaştırır hem de bu vesile ile kalp damar sağlığını koruyarak daha uzun yaşamalarını sağlar. Tam tahıllı gıdalar antioksidanlar, mineraller ve fenolik bileşenler bakımından zengindirler ve bu da hastalıklara karşı koruyucu etkilere sahip olmalarını sağlar. Bulgur da lifler açısından çok zengindir ve inflamasyonları bastırırken aynı zamanda yüksek kolesterol düzeylerini de düzeltir.

66 adet çalışma, tam tahıllı gıdaların ve yüksek lif içeren bu ürünlerin, kalp damar hastalıklarını önlediğini, kolesterolü düşürdüğünü ve kilo alımını azalttığını göstermektedir. Her gün 80 gram tam tahıllı gıda tüketenlerde sağlık anlamında ciddi bir iyileşme görülmüştür.

Bazı araştırmalar ise tam tahıllı gıdaları tüketenlerin niasin, B6 vitamini ve betain gibi bazı önemli kalbe faydalı bileşenleri daha fazla aldıkları görülmüştür. Bu bileşenler kandaki homosistein düzeylerini düşürerek kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlamaktadırlar. Ayrıca şeker hastalığı, artrit ve bunama gibi problemlere karşı da bir önlem olabilmektedir.

Sindirimi İyileştirir

Bulgur bağırsak hareketleri ve detoks için gerekli olan lifleri bol miktarda barındırır. Bu lifler sindirim yolunu doldurur, suyu emer ve beraberlerinde atıklar ile aşırı kolesterolü taşıyarak dışkıyla atılmalarına imkan tanırlar.

Pek çok çalışmada, lifli beslenmenin mide ve kolon sağlığına iyi geldiği, kabızlığı azalttığı ve kolayca doymaya imkan tanıdıkları için vücut ağırlığını korumayı da kolaylaştırdığı görülmüştür.

Şekerin Emilimini Yavaşlatır ve Diyabetle Savaşır

Bulgur glisemik endeksi düşük bir gıdadır ve bol miktarda lif barındırmaktadır. Böylece karbonhidratların sindirim hızını yavaşlatır ve kana şeker geçişi daha yavaş olur.

Diyabetik hastalar üzerinde yapılan araştırmalarda, farklı tahıl ürünlerinin tüketimi sağlanmıştır ve beyaz ekmeğe ve diğer tahıllı ekmeklere nazaran glukoz miktarı kanda en yavaş bulgur tüketimi ile ortaya çıkmıştır.

Rafine unlu gıdaları düzenli olarak tüketmek, hem obezite riskini beraberinde getirmektedir hem de insülin direncine sebep olarak diyabet riskini arttırmaktadır. Rafine tahıllardan tam tahıllara geçiş yaparak diyabeti doğal olarak tersine çevirebilirsiniz.

Doymanızı Sağlar ve Kilo Vermenize Yardımcı Olur

İşlenmiş ve rafine karbonhidratların aksine, bulgurda bol miktarda lif bulunur ve bunun yanında vitamin ve mineraller ile bunu destekler. Böylece kilo vermek daha kolay hale gelir çünkü lifler vücut tarafından emilmezler ve karbonhidrat, kalori gibi şeyleri sağlamazlar.

Liflerin sindirilememelerinden dolayı, sindirim sistemi boyunca ilerlerler ve su emerken oldukça fazla yer kaplarlar. Bu da doygunluk hissi verir ve aşırı yeme isteğini yok eder. Bulgurda bulunan bu lifler, kan şekerinin düzenlenmesini sağlar ve bu da iştahı kontrol altına alarak daha iyi bir vücut ağırlığına erişmenize izin verir.

Vücudun pH Dengesinin Korunmasını Sağlar

Tam tahıllı gıdaların içerisindeki lifler, bağırsaklarda sindirilmezler ancak fermente olarak kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini sağlarlar. Bu yağ asitleri ise vücudun pH dengesinin korunmasına yardımcı olurlar ve şeker, düşük kaliteli hayvansal ürünler ve rafine tahıllar nedeniyle çok asidik hale gelmesini engellerler. Ayrıca mide ve bağırsak sağlığını da korurlar.

 

Kronik Hastalıklara Karşı Bağışıklığı İyileştirir

Bulgur gibi tam tahıllı gıdalar, önemli besinler, antioksidanlar barındırırlar ve bunun yanında insülin ve glukoz tetiklemesini yavaş yaparlar. Böylece vücut üzerindeki stresi azaltarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına engel olurlar. Bulgurun düşük glisemik etkisi, onu diyabet, obezite ve kanser gibi hastalıkların kökeninde olan şekerli ürünlerden oldukça ayrı bir yere koyar.

Önemli Vitamin ve Mineralleri Sağlar

Bulgurda manganez, magnezyum, demir ve B vitaminleri bol miktarda bulunurlar. Bu temel gıdalar, rafine karbonhidratlı bir beslenme düzeninde oldukça az bulunurlar. Demir bakımından zengin olan gıdalar ise hem anemiye karşı iyi gelirler hem de düşük enerji ve zayıflığa sebep olan hücrelere oksijen ulaşımı problemlerine karşı bir çözümdürler.

Magnezyum ise kalp sağlığı, kan basıncı, sindirim, kas dokuların tamiri ve stresin önlenmesi, ağrılar ve sızılar, uyku bozukluklarına karşı en önemli minerallerin başında gelmektedir. Bulgurdaki B vitaminleri ise sağlıklı bir metabolizma elde edilmesini sağlar, enerji düzeylerini doğrultur ve bilişsen fonksiyonları iyileştirirler.

Write A Comment