Kompleks Karbonhidratlar

Karmaşık karbonhidratlar, lif ve nişastadan oluşur. Karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlardan farklıdır, çünkü beyaz şeker, esmer şeker, bal, akçaağaç şurubu gibi basit karbonhidratlar kolayca emilir ve kanda glikoz artışına neden olur. Öte yandan, kompleks karbonhidratlar, yavaş yavaş sindirilir ve diyet lifi bakımından zengindir. Kaslarımız ve beynimiz için yakıt olarak kullanılan enerji sağlarlar. Meyveler, kabuklu yemişler, baklagiller, tohumlar, pirinç kepeği, yulaf, esmer pirinç ve arpa gibi çözünebilir lifler kan şekeri düzeylerini ve kolesterolü kontrol eder. Tam tahıl ekmeği, makarna, pirinç, tahıllar, buğday kepeği, mısır kepeği, sebzeler ve kuruyemiş gibi çözünmeyen lifler, dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur. Bu yiyecekler çok fazla enerji sağlar.

Proteinler

Gıda kaynaklı proteinler sindirim sistemimiz tarafından amino asitlere ayrılır. Bu amino asitler, kas yapımında ve onarımında, vücuttaki hormonlar, kırmızı kan hücreleri ve diğer dokularda kullanılır. Proteinler sağlıklı bağışıklık sisteminin oluşması ve gelişmesinde önemli bir rol oynar. Proteinler, yağlardan daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir ve daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olur. Protein kaynakları balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, peynir, baklagiller ve kuruyemiştir.

Sağlıklı Yağlar

Bütün yağlar kötü değildir. Günlük diyetinize gerekli miktarda sağlıklı yağ eklemelisiniz. Yağlar, A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırmak için gereklidir. Balık, badem, ceviz ve bitkisel yağlar gibi omega-3 yağ asitleri sağlayan sağlıklı yağ seçeneklerinin kullanılması önemlidir. Bu yağlar, vücudun büyümesinden ve gelişmesinden sorumludur.

Demir ve Kalsiyum

Kalsiyum vücudumuzda güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olan önemli bir mineraldir. Demir, oksijenin kırmızı kan hücreleri tarafından vücut boyunca taşınması için gereklidir. Diyette demir eksikliği, sizi anemik yapar ve dayanıklılık kaybına neden olur. Bazı demir açısından zengin besinler brokoli, ıspanak, et, fasulye ve kuruyemişlerdir. Süt, peynir, yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler ve sardalya tüketerek de kalsiyum elde edilebilir.

C Vitamini

C vitamini açısından zengin meyveler tüketmek gerekir. C vitamini bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olur ve vücudumuzdaki kimyasal reaksiyonları düzenler. C vitamini kaynakları portakal, kivi, limon, lime, kızılcık, elma, guava, greyfurt, üzüm, ıspanak, lahana, biber, domates, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, Bektaşi üzümü, Frenk soğanı, fesleğen ve kekiktir.

Badem

Badem dünyadaki en sağlıklı yiyeceklerden biri olarak kabul edilir. E vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu yağ asitleri mükemmel bir enerji kaynağıdır ve vücutta birikmez. Güçlü kemikler oluşturur, beyni besler, kalp sağlığını geliştirir ve gün boyu enerjinizi korur.

 

Elma

Elma antioksidan bakımından zengindir, çözünür lif, demir, vitamin ve minerallerle doludur. Elma bağışıklık sistemini güçlendirir, karaciğeri detoksifiye eder, kilonuzu kontrol eder ve kalp sağlığını korur. Çözünür lifler sizi daha uzun süre tok ve enerjik tutar. Demir, hemoglobinini kanda tutar, oksijeni kaslara ulaştırır ve böylece dayanıklılığı arttırır.

Muz

Muz zengin bir karbonhidrat, lif, potasyum ve fruktoz kaynağıdır. Muz anında enerji sağlar ve dayanıklılığı artırır. Konsantrasyon ve odaklamayı destekleyen dopamin salınımını tetikler. Bir enerji içeceği kadar faydalıdır.

 

Tavuk

Tavuk, mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır. Sağlıklı vücut ağırlığını destekler, kasların büyümesini ve gelişimini artırır ve kilo kaybına yardımcı olur. Tavuk, sizi gün boyu tok ve enerjik tutarak dayanıklılığı artırır. Tavuk yemek kemik sağlığını iyileştirir, kas oluşturur, bağışıklığı artırır ve stresi azaltır.

Turunçgiller

Narenciye meyveleri, yiyeceklerdeki demirin emilimini artıran C vitamini bakımından çok zengindir. Turunçgiller büyük enerji artırıcılardır. Vücudu temizler ve bağışıklığı artırırlar. Bir bardak narenciye suyu içmek, demir emilimini yaklaşık yüzde 10 artırır.

Pancar Suyu

Pancar potasyum, diyet lifi ve A vitamini ve C vitamini açısından zengindir. Bu besinler, dayanıklılık yaratmaya yardımcı olur ve tükenmenizi önler. Pancar suyunun yorgunluğu giderdiği bilinmektedir. Antrenmandan önce bir bardak pancar suyu içmek enerji seviyelerini artırabilir.

Fasulye

Fasulye, demir, lif, karbonhidratlar, proteinler ve diğer mineraller bakımından zengindir. Muhteşem bir beslenme sağlar ve kanın oksijen taşıma kapasitesini artırarak dayanıklılığı artırır.

Esmer Pirinç

Esmer pirinç, diyet lifi ve kompleks karbonhidratlarla doldurulur. Aynı zamanda iyi bir B vitamini kompleksi kaynağıdır. Esmer pirinçte daha az nişasta vardır ve dolayısıyla sindirimi daha uzun sürer. Bu, mideyi uzun süre dolu tutar, vücuda enerji verir ve dayanıklılık düzeylerinin korunmasına yardımcı olur.

 

Kahve

Kahve anında enerji artırır. Beyni uyarır ve enerji verir, böylece daha aktif hale gelirsiniz. Fazla kafein veya kahve zararlıdır. Bununla birlikte, migreni tedavi etmek ve gerekli dayanıklılık düzeylerini elde etmek için sınırlı miktarlarda kullanılabilir.

 

Kuru Meyveler

Kuru meyveler, rafine şekerlere mükemmel bir alternatiftir. Beden sağlığını ve enerjisini korumak için gerekli çeşitli temel besin maddeleri, vitaminler ve esansiyel yağ asitleri ile yüklüdür. Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve çok fazla enerji sağlamaktan ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olmaktan sorumludur.

 

Yumurta

Yumurta en besleyici gıdalardan biridir ve büyük bir protein kaynağıdır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir. Yumurta kolesterol bakımından yüksek olmasına rağmen, kan kolesterol seviyelerini etkilemez. Gün boyu dayanıklılığı artıran ve enerji seviyenizi yüksek tutan sağlıklı bir besindir.

 

Balık

Balık inanılmaz besleyicidir. Proteinler, vitaminler, mineraller ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Balık yemek kalp sağlığı, beyin ve sinir sistemi gelişimi için faydalıdır. Balık, yağsız proteinler ve optimum dayanıklılık seviyeleri için gerekli diğer tüm besinleri içerir.

 

Yeşil Çay

Yeşil çay antioksidan açısından zengindir. Vücut sistemini detoks etmeye yardımcı olur ve daha enerjik hissetmenizi sağlar. Kafein gibi bir beyin uyarıcısıdır, ancak daha sağlıklı bir seçimdir. Yeşil çay kolesterol seviyelerini düşürür, kilo kaybına yardımcı olur ve dayanıklılığı artırır.

 

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler lif ve vitaminler açısından zengindir ve mikrobesinlerle doludur. C vitamini dayanıklılık seviyelerine bir destek sağlar ve lif kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

 

Yağsız Et

Yağsız et, mükemmel bir protein kaynağıdır ve yağ ve kaloriler bakımından düşüktür. Vitamin ve mineral bakımından zengindir. Yağsız et, enerjik ve oldukça aktif bir yaşam tarzı için gerekli proteinleri sağlar. Kasları ve vücudu güçlendirir, dayanıklılığı artırır.

 

Bal Kabağı

Bal kabağı besin deposudur. A vitamini ve lif bakımından zengindir ve düşük kalorilidir. Kabak çekirdeği oldukça besleyicidir ve protein, magnezyum, manganez, çinko ve bakır gibi çok çeşitli mineraller içerir. Bal kabağı, hormonlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Dayanıklılığı artırır ve sizi daha çekici ve daha enerjik yapar.

 

Nar

Nar antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Sağlıklı kemikler ve kardiyovasküler sağlık için gereklidir. Bağışıklığı ve dayanıklılığı artırır. Nar, yüksek oranda polifenol içeriğine sahiptir ve kas iltihabı ve ağrısını ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

 

Şekersiz Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesi, dayanıklılığı artırmak için mükemmel bir besindir. Sağlıklı bir kalp ve beyin için gerekli olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Fıstık ezmesi yüksek kalorili içeriğe sahip olduğundan, sindirimi daha uzun sürer. Karmaşık karbonhidratlı fıstık ezmesi tüketmek sizi uzun süre tok tutar.

Write A Comment