Liflere beslenmemizde gerek duyduğumuz bilinen bir gerçek ancak bu kadar lifli gıdalar tüketmemize rağmen maalesef pek çok insan hala yetersiz miktarda lif alıyor.

Özellikle batı dünyasında uygulanan diyetler, lif gibi önemli bir besin kaynağının beslenme düzeninden çıkmasına sebep oldu. Lakin yüksek lifli gıdalar, kanserden, kalp hastalıklarından, böbrek taşlarından, adet semptomlarından, obeziteden korunmak için büyük önem arzediyorlar.

Yüksek Lifli Gıdaların Faydaları

Ekmek ve mısır gevrekleri gibi pek çok işlenmiş gıda içerisine fazladan lif eklenmektedir ancak bu destek lifler maalesef en sağlıklı lif çeşitleri arasından seçilmiyorlar. Hatta pek çok lif desteğinin ciddi anlamda sağlığa tehlikeli olduğu bilinmektedir. Bu nedenle lifleri hali hazırda doğal yoldan bol lifli besinler ile almak çok daha mantıklıdır.

Çözünür lifler vücutta yağ asitlerini bir araya getirebilen bir jel oluşumu sağlarken, çözünmeyen lifler ise bağırsak hareketlerini destekler ve bağırsaklar için sindirilecek oluşumlar yaratırlar. Dolayısıyla besinlerde bunların denge içerisinde bulunmaları beklenir.

Bol Lifli Meyveler

Avokado

Avokadonun lif içeriği tipine göre değişim göstermektedir ve rengine, çeşidine ve koyuluğuna göre farklı oranlarda lif içermektedir. Avokado içerisinde liflerin yanında sağlıklı yağ asitleri, C, E, B6, K vitaminleri ile folat ve potasyum da bulunmaktadır. Bu özellikleri ile kolesterolü düşürür ve kalp hastalıkları riskini de azaltır.

Ayva

Ayvada liflere ek olarak C, K vitaminleri, Omega-6 yağ asitleri ve potasyum bulunur. Hem yüksek lif oranı hem de beyin ve sinir fonksiyonlarına destek olması sayesinde onu tüketmek iyi bir tercihtir.

Orman Meyveleri

Çilek, üzüm, böğürtlen, dut ve diğer orman meyvelerinde A, C, E, K vitaminleri ile folat bulunmaktadır ve bir kaselik tüketimde 8 gram lif bulunur. Potasyum, magnezyum, manganez ve omega-6 yağ asitleri bakımından da zengindirler. K vitamini içerikleri sayesinde kemik yoğunluğunu arttırırlar ve böylece kemikleir, cilt ve şeker düzeylerine de katkıda bulunurlar.

Hindistan Cevizi

Hindistan cevizi hem zengin bir lif kaynağıdır hem de manganez, omega-6 yağ asitleri, folat ve selenyum içermektedir. Düşük glisemik endeksi sayesinde tüketimi oldukça sağlıklıdır. Hindistan cevizinin bol tüketildiği ülkelerde yüksek kolesterol ve kalp hastalıkları oranları oldukça düşüktür.

İncir

Lif bakımından zengin olan incirde aynı zamanda pantothenik asit, potasyum, manganez, bakır ve B6 vitamini bol miktarda bulunmaktadır. Hem kuru hem de yaş incirin lif içeriği çok yüksektir ve diğer gıdaların aksine hem çözünebilir hem de çözünmez lifler bakımından bir denge içerisindedir. Düşük kan basıncı sağlayan ve buna ek olarak makula dejenerasyonuna karşı koruma sağlayan incir, mucizevi bir gıda.

Bol Lifli Sebzeler

Enginar

Orta boy bir enginarda 10 gramdan fazla lif bulunmaktadır ve buna ek olarak A, C, E, B, K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından da zengindir. Kalorisinin düşük olması ve temel besinleri sunabilmesi nedeniyle beslenme programınıza onu almalısınız. Tek bir orta boy enginar, bir kadının günlük lif ihtiyacının yarısını tek başına karşılayabilir.

Bezelye

Pişmiş bir kase bezelyede 8 gramdan fazla lif bulunur ve bu büyük oranda çözünmeyen liflerdir. C, K, B6, A vitaminleri bakımından zengin olan bezelye, tiamin, manganez, folat ve proteinler bakımından da yüksek değerlere sahiptir. Antioksidan ve anti-inflamatuvar özellikleri sayesinde sağlığa da iyi gelmektedir. Onu salatalara ve çorbalara kolayca ekleyebilirsiniz.

Bamya

Bamyanın lif içeriğinin yanında A, C, K vitaminlerini de sunması, ayrıca tiamin, niasin, riboflavin, kalsiyum, demir, fosfor, çinko ve proteinler bakımından da çok zengin olması, onu günlük olarak pek çok şeye eklenmeye müsait hale getirmektedir.

Kabak

Haşlanmış kabak iyi bir lif kaynağıdır ve C vitamini, tiamin, potasyum, manganez, folat ve magnezyum bakımından da çok zengindir. Bal kabağı ve diğer kabak çeşitlerinin hepsinde bu besinler bulunmaktadırlar. Çözünür lifler bakımından zengin olan kabak, böylece sindirimi yavaşlatır ve besinlerin daha iyi emilmesini sağlar.

Brüksel Lahanası

Lifler ve C, K, B1, B2, B6, folat ve manganez açısından zengin olan brüksel lahanası, en iyi lifli gıdalar arasında yer almaktadır ve antioksidanlar bakımından da çok zengindir. Sağlıklı bir şekilde detoks yapmanıza yardımcı olur ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlar.

Turp

Yarım kaselik turp tüketimi 4 gramdan fazla lif alımı sağlar. Bunun yanında C vitamini, kalsiyum, magnezyum ve potasyum bakımından da zengindir.

Bol Lifli Baklagiller

Siyah Fasulye

Siyah fasulye ülkemizde çok bilinmez ancak bir kasede 12 gram lif alımı sağlar ve proteinler, tiamin, magnezyum, manganez, fosfor ve folat bakımından çok zengindir. Besinler açısından çok yüksek değerlere sahip olması, onu serbest radikaller ile savaşta önemli bir antioksidan haline getirir. Hatta bazı kanser ve inflamatuvar hastalıklara karşı koruma sağladığı da bilinmektedir.

Nohut

Lifler ve protein, bakır, folat, manganez, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitlerince zengin olan nohut, temel besinlerin pek çoğunu içerir. Hatta bir porsiyon nohut, günlük manganez ihtiyacınızın %84’ünü karşılar.

Lima Fasulyesi

Yine ülkemizde az bilinen lima fasulyesi, bakır, manganez, folat, fosfor, protein, B2 ve B6 vitaminleri ile lifler açısından zengindir. Bir porsiyonu kadınların günlük demir ihtiyaçlarının %25’ini karşılar. Enerji üretimine destek olduğu gibi serbest radikaller ile de savaşır.

Kırık Bezelye

Kırık bezelyenin pişmiş hali porsiyon başına 16 gram lif sağlar. Ayrıca proteinler, tiamin, folat, manganez, omega-3 yağ asitleri ile omega-6 yağ asitleri bakımından da zengindir.

Mercimek

Pişmiş mercimek bir porsiyonda 10 gram lif sağlar. Ayrıca protein, demir, folat, manganez ve fosfor açısından da hayli zengindir. İçeriğindeki yüksek folat oranı, bilhassa hamile kadınlar, karaciğer hastalıkları sahipleri için bulunmaz nimettir.

Bol Lifli Tohum, Tahıl ve Kuruyemişler

Kuruyemişler

Badem başta olmak üzere yerfıstığı gibi fındık-fıstık kategorisindeki kuruyemişlerde lif oranı yüksektir ve bunun yanında proteinler, E, vitamini, manganez, magnezyum, riboflavin, omega-6 yağ asitlerini de bol miktarda barındırılar. Ayrıca nörolojik fonksiyonları da güçlendirirler.

Keten Tohumları

Keten tohumunun bir kaşığı 3 gram lif sağlar ve omega-3 yağ asitleri, bakır, magnezyum, fosfor, manganez, tiamin ve proteinlerce de zengindir. Onu salatalara, çorbalara, smoothielere ekleyebilirsiniz. Kolesterolü azalttıkları ve menopoz semptomlarını rahatlattıkları da bilinmektedir.

Chia Tohumları

Chia tohumları son senelerde popüler hale geldiler ve bir kaşık tüketmek 5 gram lif almanıza yardımcı olur. Ayrıca protein, kalsiyum, fosfor, manganez, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini de ciddi anlamda tedarik eder. Gerçek süpergıdalar arasında sayılan chia tohumları, fasulye gibi biraz gaz problemlerine sebep olabilir ve bu nedenle su içmeyi arttırmalısınız.

Kinoa

Kinoanın 1 kase pişmiş hali 5 gram lif sağlar. Ayrıca demir, B6 vitamini, magnezyum ve potasyum açısından da zengindir.

Neredeyse tüm tahıllarda bol miktarda lif bulunur ancak pek çoğu maalesef kinoa kadar sağlıklı değildir. Glutensiz olması, kolay sindirilmesi ve besin zenginliği, onu her gün tüketilmesi gereken gıdalardan biri haline getirir. Magnezyum içeriği sayesinde kalbi ve beden fonksiyonlarını da korur.

 

Write A Comment