Potasyum, vücuttaki elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olan önemli bir mineraldir. Vücutta en bol bulunan üçüncü mineral olan potasyum; kalp, böbrek, beyin ve kas dokularının işleyişi için de gereklidir. Bu yazıda, potasyum açısından zengin gıdalara ve faydalarına değineceğiz.

 

Kanda yetersiz potasyum seviyeleri (aynı zamanda hipokalemi olarak da adlandırılır) şiddetli baş ağrılarına, kalp çarpıntısına ve diğer komplikasyonlara neden olabilir ve bunlardan kaçınmak önemlidir. Peki, ne kadar potasyum almamız gerekiyor?

 

Potasyum İçin Önerilen Günlük Miktar Nedir?

Potasyumun yeterli şekilde alımı için önerilen miktar; günde 1600 ila 2000 miligramdır. Bu, şu demek oluyor: Hem yiyecek tüketmeli hem de potasyum eksikliği varsa takviye olarak kullanmalısınız. Bu ihtiyacı karşılamanın en iyi yolu potasyum açısından zengin gıdalar tüketmektir.

Potasyum İçeren Besinler Nelerdir?

Potasyum açısından zengin ilk 15 gıda şunlardır:

  • Kuru fasulye
  • Kuru kayısı
  • Pancar yaprağı
  • Kuru erik
  • Ispanak
  • Avokado
  • Somon
  • Muz
  • Tatlı patates
  • Yeşil kabak
  • Havuç suyu
  • Hindistan cevizi suyu
  • Nar
  • Yoğurt
  • Pazı

Kuru fasulye

Bir fincan beyaz fasulye, 3636 mg potasyum ve 673 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 104’ünü karşılar. Ayrıca kuru fasulye, zengin bir lif ve folat kaynağıdır. Dolayısıyla sindirim sağlığını geliştirirken, beyin sağlığını da artırır. Özellikle hamilelik sırasında da tüketilmesi çok önemlidir. Çorbalara kuru fasulye ekleyebilirsiniz. Yemeğini yapabilirsiniz. Purdue Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmaya göre, beslenme aracılığıyla yeterli potasyum alımı; böbrek hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir.

Kuru kayısı

Bir bardak kuru kayısı, 1511 mg potasyum ve 313 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 43’ünü karşılar. Kuru kayısı, aynı zamanda eksikliği anemiye neden olabilen demir bakımından da oldukça zengindir. Kuru kayısıyı kahvaltıda smoothie içeceklerine veya akşam meyve salatası içine ekleyebilirsiniz.

Pancar yaprağı

Bir bardak pancar yaprağı, 1309 mg potasyum ve 39 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 43’ünü karşılar. Pancar yaprağında bulunan çinko, bağışıklığı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca saçlarınızı güçlendirir. Pancar yapraklarını akşam sebze salatasına ekleyebilir veya kavurup tüketebilirsiniz. Çorbalara da hoş bir lezzet katacaktır.

Kuru erik

Bir bardak kuru erik, 1274 mg potasyum ve 418 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 36’sını karşılar. Ayrıca A vitamini kaynağı olarak da bilinen kuru erik, göz sağlığının artmasına ve görme bozukluklarının azalmasına yardımcı olur ve kuru göz, maküler dejenerasyon ve katarakt gibi göz rahatsızlıklarını önler. Meyve salatasına ya da sabah smoothie içeceğinizin içine kuru erik ekleyebilirsiniz. Ya da en iyisi, olduğu gibi atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.

Ispanak

Bir fincan (30 g) ıspanak, 167 mg potasyum ve 7 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 5’ini karşılar. Ispanak ayrıca mükemmel bir demir kaynağıdır. Temel Reis’i hatırlatalım. Demir, saçlarınızı güçlendirir ve yorgunluğu ve anemiyi önler. Akşam yaptığınız sebze salatasına çiğ ıspanak yaprakları ekleyin. Ya da kavurup tüketebilirsiniz. Ispanak, yeşil renkli smoothie içeceklerine dahil edebileceğiniz en güzel sebzelerden biridir.

Avokado

Bir avokado, 975 mg potasyum ve 322 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 28’ini karşılar. Potasyum bakımından zengin olmanın yanı sıra avokado, sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri (kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kalbi koruduğu bilinen) içeren bir meyvedir. Meyveyi olduğu gibi yiyebilir, dilimleyip kahvaltılık tostunuza ekleyebilirsiniz.

Somon

Yarım somon fileto (198 g), 970 mg potasyum ve 281 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 28’ini karşılar. Muhtemelen somonun en büyük yararı, enflamasyonla savaştığı ve kalbinizin, beyninizin, cildinizin ve saçınızın sağlığını geliştirdiği bilinen omega-3 içeriğidir. Akşam yemeğine somon fileto dahil edebilirsiniz.

Muz

Bir büyük muz (136 gram), 487 mg potasyum ve 121 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 14’ünü karşılar. Muz ayrıca mükemmel bir enerji kaynağıdır. İçindeki lif sindirim sağlığını iyileştirir. Sabah kahvaltınızla ya da akşamları atıştırmalık olarak 1 muz tüketebilirsiniz. Ayrıca smoothie içine de ekleyebilirsiniz.

Tatlı Patates

Bir fincan tatlı patates (133 g), 448 mg potasyum ve 114 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 13’ünü karşılar. Tatlı patatesin glisemik indeksi düşüktür ve lif bakımından yüksek olduğu göz önünde bulundurulduğunda, bu sebzeler diyabet koşullarını iyileştirmek için harika şekilde çalışabilirler. En sevdiğin körili patates soteyi, tatlı patates kullanarak hazırlayabilirsiniz. Ya da doğrayın ve salatanıza ekleyin.

 

 

Yeşil Kabak

Bir yeşil kabak (431 g), 1496 mg potasyum ve 172 kalori içerir. Yani, günlük potasyum ihtiyacınızın % 43’ünü karşılar. Ayrıca lif bakımından zengin olmanın (sindirim sağlığını artırır) yanı sıra, DNA ve hücresel hasarı önleyen ve iltihapla mücadele eden büyük bir antioksidan kaynağıdır. Küpler halinde kesebilir ve pişirip, akşam yemeği için yoğurdun içine ekleyebilirsiniz.

Havuç Suyu

Bir bardak havuç suyu (236 g), 689 mg potasyum ve 94 kalori içerir. Yani, günlük potasyum ihtiyacınızın % 20’sini karşılar. Havuçlar, A vitamini ve beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi diğer güçlü antioksidanlar açısından oldukça zengindir; bunların hepsi göz sağlığını önemli ölçüde geliştirir. Antioksidanlar ayrıca kanserle savaşmaya yardımcı olur. Günlük kahvaltınızın bir parçası olarak havuç suyunu tüketebilirsiniz.

Hindistan Cevizi Suyu

Bir fincan Hindistan cevizi suyu (240 g), 600 mg potasyum ve 46 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 17’sini karşılar. Hindistan cevizi suyunun, kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve böylece diyabete faydalı olduğu bilinmektedir. Hindistan cevizi suyu ayrıca kan kolesterol seviyelerini düşürür ve bu da kalp sağlığını geliştirebilir. Her gün Hindistan cevizi suyu tüketebilirsiniz. Diüretiktir. Aşırıya kaçmamakta fayda vardır.

Nar

Bir adet nar (282 g), 666 mg potasyum ve 234 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 19’unu karşılar. Nar, aynı zamanda, iltihap ve artrit gibi rahatsızlıklarla savaşmaya yardımcı olan zengin bir flavonol kaynağıdır. Narlardaki bu antioksidanlar ayrıca, belleği geliştirebilir.

Yoğurtla birlikte nar tüketebilirsiniz; bu sizin için çok güzel bir öğleden sonra atıştırmalığı olacaktır.

Yoğurt

Sade tam yağlı sütten yapılan bir kase yoğurt (227 g), 352 mg potasyum ve 138 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 10’unu karşılar. Bağırsak sağlığınızı iyileştiren probiyotikler içerir. Kalsiyum bakımından da yüksektir ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yoğurttaki protein vücudun doğru gelişmesine yardımcı olur. Bir kase sade yoğurt tüketebilirsiniz ya da içine meyve ekleyebilirsiniz. Lezzetli bir ara öğün olabilir veya yemek sırasında aperatif olarak tüketilebilir.

 

Pazı

Bir fincan pazı (36 g), 136 mg potasyum ve 7 kalori içerir. Yani günlük potasyum ihtiyacınızın % 4’ünü karşılar. Pazı, aynı zamanda, anti-aging etkileri olan antioksidanlarla da doludur. Ayrıca beyin sağlığını artıran önemli bir bileşik olan yüksek düzeyde betalain içerir. Her akşam sebze salatasına pazı ekleyebilirsiniz ya da kavurup tüketebilirsiniz.

Write A Comment