Susam, dünyadaki en eski besinlerden biridir. Aslında susam bitkileri, öncelikle tohumları ve yağları için yetiştirilmiştir; yaprakları, meyveleri veya sebzeleri için değil.

Doğu Akdeniz ve Afrika kültürlerinde son derece değerli olan susam tohumları (Sesamum indicum), gıdaları tatlandırmak, esansiyel yağlar sağlamak ve cilt sağlığını geliştirmek için binlerce yıldır kullanılmaktadır. Susam günümüzde, dünyanın her yerindeki mutfaklarda; susam yağı, tahin ve susam tohumu şeklinde kullanılıyor. Kendine özgü katkı maddeleri olması sebebiyle, herhangi bir tohumun en yüksek yağ içeriğinden zengindir.

 

Susam Besin Değerleri

Susam tohumları, Sesamum cinsi çiçekli bitkilerden gelir. Susam tohumlukları tam olgunluğa ulaştığında patlar. Susam bitkisinin gerçek tohumları değerli yağlar barındırır. Susam tohumları, yüzde 55’e kadar yağ ve yüzde 20 oranında protein içeriyor ve bu da hem esansiyel yağ asitleri hem de belirli amino asitler için yüksek bir kaynak oluşturuyor.

Tohumlar, lignan ailesinin faydalı iki üyesi olan sesamin ve sesamolin ile karakterize edilen bir yağın yüzde 50 ila 60’ını içeriyor. Susam yağı da aynı şekilde,s rafine etme işlemi sırasında oluşan iki başka fenolik bileşik, sesamol ve sesaminol içerir. Susamdan elde edilen yağ; linoleik ve oleik asitler bakımından zengin olup, çoğunlukla gamma-tokoferol ve diğer vitamin izomerleri bulunmaktadır. Susam proteinleri (amino asitler) lizin, triptofan ve metiyonin içerir.

Bir çorba kaşığı susam tohumu için besin içeriği tablosu aşağıdaki gibidir.

52 kalori

4 gram yağ

1 gram karbonhidrat

2 gram protein

4 miligram bakır (Günlük ihtiyacın %18’i)

2 miligram manganez (Günlük ihtiyacın %11’i)

87 miligram kalsiyum (Günlük ihtiyacın % 9’u)

31 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın %8’i)

3 miligram demir (Günlük ihtiyacın %7’si)

57 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın %6’sı)

7 miligram çinko (Günlük ihtiyacın %5’i)

1 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın %5’i)

 

 

Yüksek Kolesterol Düşürücü Fitosterol Kaynağıdır

Susam tohumlarında bulunan, özellikle yağ asitleri ve antioksidanlarda bulunan fito besin maddelerini araştıran son çalışmalara dayanarak; susam tohumlarının ve susam yağının fitoekrojen aktivitesine ve güçlü kolesterol düşürücü etkilere sahip olduğunu biliyoruz.

Susam tohumları neredeyse tüm fındık, tohum, baklagiller ve tahılların kolestrol düşürücü fitosterollerinde en yüksek sıralamaya sahiptir. Fitosteroller, yapısal olarak kolesterole benzer bitki sterolleridir ve kolesterol emilimini düşürmek için bağırsaktaki hareketleri yaparlar. Fitosteroller, mevcut emilebilir kolesterolü düşürür. Bazı araştırmalar test edilen 27 farklı fıstık ve tohum arasında, susam tohumlarının en yüksek fitosterol içeriğine sahip olduklarını gösterdi.

Her 200 gram tohum yaklaşık 400 gram fitosterol içerir. Sağladıkları fitosterolün spesifik tipi beta-sitosterol olarak adlandırılır ve bu durum gelişmiş prostat sağlığına ve daha iyi arteriyel fonksiyona yararlıdır.

Kalp Sağlığını Koruyun

Araştırmalar lignan bileşiğinin; lipid profillerinin iyileştirilmesine yardım ettiğini ve kolesterolü ve kan basıncını normalleştirebildiğini gösteriyor. Lignanlar doğal olarak birkaç yönden kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar; hem kandaki hem de karaciğerdeki kolesterol seviyelerini düşürebilirler. Araştırmacılar bazen susam çekirdeği fitokimyasallarına “hipokolesterolemik maddeler” diyor.

Sağlıklı erişkinler tarafından beş hafta boyunca günde 50 gram susam tohumu tozu alınması, toplam kolesterol, LDL kolesterol ve antioksidan durum üzerinde pozitif etkiler gösterdi.

 

Kan Basıncını Artırır

Susam yağı, kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olabileceğinden güçlü bir antihipertansif olarak düşünülür. Yale Biyolojik Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, hipertansif erişkinlerin; susam yağı ile 45 gün boyunca günlük olarak takviyesi araştırılmış ve susamın doğal olarak kan basıncını düşürmenin harika bir yolu olabileceği keşfedilmiştir.

 

Araştırmacılar, 35-60 yaş arasındaki 32 hipertansif hastanın 45 gün süreyle sadece yenilebilir susam yağı kullanışını takip ettikten sonra; susam yağının kan basıncını ve lipidi önemli ölçüde düşürdüğünü keşfetti. Ayrıca peroksidasyon ve antioksidan statüsünü artırdığı bilinmektedir.

Hormonları Dengeler

Araştırmalar susamın, özellikle post-menopozal kadınlarda, daha iyi yağ asidi metabolizması nedeniyle seks hormonu üretimini olumlu şekilde etkileme potansiyeli olduğunu ileri sürüyor.

 

The Journal of Nutrition’da yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmada, susam yemek; yetişkin kadınlarda seks hormonlarını olumlu etkileyen kan lipitleri ve antioksidan durum üzerinde olumlu etkilere sahipti. Susamdaki Sesamin’in, bağırsak mikroflorasında, östrojen benzeri bir faaliyete sahip bir fito-östrojen bileşiği olan enterolaktona dönüştürüldüğü gösterildi.

 

Beş haftalık periyot boyunca 26 postmenopozal kadında günlük olarak alınan 50 gram susam tohumu tozunun; kandaki seks hormonlarını, lipidleri ve oksidasyon seviyelerine etkilerini araştırdıktan sonra, susam alan grup; seks hormonu bağlama ve üretiminde iyileşme sağladı. Hem de toplam kolesterol düzeylerinde azalmalar görüldü. Susam tohumları, önemli besin maddeleri, proteinler ve yağlar içerdiğinden, sağlıklı bir hamilelik için de bir süperbesindir.

 

Kanserle Savaşır

Susam tohumları, keten tohumlarına benzer, lignan bakımından zengin bir kaynaktır. Enterolakton ve enterodiol denilen memeli lignanları, bağırsaktaki mikroflora tarafından üretilir ve yakın tarihli araştırmalar, özellikle kolon ve meme kanserlerinin önlenmesinde potansiyel antikanser etkilere sahip olduklarını ileri sürmektedir.

 

Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü tarafından 2005 yılında yapılan bir araştırmada, dört haftalık bir süre zarfında sağlıksız menopoz sonrası kadınlara 25 gram dökülmemiş bütün keten tohumu ve susam tohumu verilmesinin etkileri araştırıldı. İdrar testi sonuçları, hem keten tohumu hem de susam tohumu alan kadınlardan alınan linyanlarda bir artış olduğunu gösterdi; bu da her ikisinin de kolondaki bakteri florası tarafından etkili bir şekilde dönüştürüldüğünü ve oksidasyon ve kolon kanseri gelişimine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürdü.

 

The Journal of Nutrition’da yayınlanan bir başka 2012 araştırmasındaki sonuçlara göre; lignanlar, doğal bir kanser tedavisi gibi davranabilir ve tümör özelliklerini değiştirerek göğüs kanseri riskini azaltabilir. Lignan alımları, östrojen reseptörü (ER) negatif meme kanseri riski ile ilişkiliydi. Lignan almamış 683 kadın ve meme kanseri olmayan 611 sağlıklı kadının toplam ve spesifik lignan alımını izledikten sonra; en düşük alım miktarına kıyasla lignan alımının en yüksek olduğu kadınların meme kanseri gelişme olasılığı yüzde 40 ila 50 daha düşük bulunmuştur.

 

 

Yağ Yakımına Yardım Eder

Yağlar beynimize, kendilerini tatmin hissettiren hormonlar üretmek üzere sinyal göndererek yemekler arasında daha uzun süre doygun kalmamızı söylerler. Aslında, çeşitli sağlıklı yağlar açlık hormonu olan grelini azaltarak yağ yakma anahtarınızı açar.

 

Susam tohumlarında bulunan lignan ailesinin bir parçası olan bazı fitokimyasalların, metabolizma ve vücudun yağ yakma yeteneklerine de faydalı olduğu bilinmektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, susam tohumlarının nihai yağ yakıcı bir gıdaya dönüşebileceğini gösteriyor. Çünkü lignanlar önemli karaciğer mekanizmalarını geliştiriyor. Aslında yağlı asitleri parçalamak için çalışan birkaç karaciğer enziminin etkinliğini artırarak yağ yakımını artırabilirler.

 

Böyle düşünmemizin sebeplerinden biri de, bugüne kadar susam tohumlarından elde edilen aktif maddeler içeren yağ yakıcı veya vücut geliştirme takviyelerinin piyasada bolca bulunmasıdır. Bununla birlikte, elbette, gerçek yiyeceklerden faydalanmak ve işlenmiş ve potansiyel olarak tehlikeli hapları azaltmak her zaman daha iyidir.

 

Diyetinize bol miktarda “sağlıklı” katı yağ eklemek (chia ve keten gibi bitki esaslı yağlar da dahil olmak üzere); şeker bağımlılığını azaltmak, yemek isteğinizi azaltmak ve aşırı yemeyi kesmek için gerekli bir anahtardır.

 

Write A Comment