Spor salonu üyeliği veya pahalı takviyeler için para harcamak istemiyorsanız, kilonuzu kontrol altında tutmanın en iyi yollarından biri diyetinizdir. Ne yediğinizi ve yeme şeklinizi değiştirerek, birkaç kilo verebilirsiniz. Her bütçeye uygun birçok sağlıklı ve tok tutan yiyecek var ve biz bunları sizin için derledik.

Yulaf

Tok kalma söz konusu olduğunda, sağlıklı bir kahvaltı şarttır. Her bütçeye uygun lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı seçeneği yulaf ezmesidir. Yulaf ezmesi, sizin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak ve açlık krizlerini bir sonraki yemeğe kadar kontrol altında tutabilecek iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Günlük bir kase yulaf ezmesi ayrıca metabolik sağlığınıza da yardımcı olabilir.

 

Nutrients’de yayınlanan bir 2016 çalışması, hem kısa hem de uzun vadeli yulaf tüketiminin, hipergliseminin kontrol edilmesi, kan lipitlerinin azaltılması ve kilo verme üzerinde önemli etkileri olduğu sonucuna varmıştır. Çalışma yulafın, aşırı kilolu şeker hastaları için iyi bir tam tahıl olarak kullanılmasını önermektedir. Yulaf ezmesi yerken, şeker eklemekten kaçının. Bunun yerine tatlandırmak için stevia, bal, tarçın veya Hindistan cevizi kullanın. Ayrıca sağlıklı kuruyemiş ve meyvelerle de zenginleştirebilirsiniz.

Yoğurt

Bir başka güzel ve sağlıklı kahvaltı seçeneği, yoğurttur. Bir kase yoğurt, bağırsaklarınızın işleyişini artırabilen probiyotik bakteriler içerir, bu da inflamasyona ve leptin direncine karşı korur, leptin obezitenin ana hormonal sürücüsüdür. Yoğurdun içindeki yüksek protein, kan şekeri seviyenizi sabit tutarak daha uzun süre tok kalmanıza ve açlıktan korunmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, içinde yüksek miktarda bulunan kalsiyum, kilo verme sürecini destekler.

 

Tennessee Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, günde üç kez yoğurt yemeğinin yağ kaybını artırabildiği bulunmuştur. Dahası, yoğurdun protein içeriği, Appetite’de yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, açlığın azalmasına, tokluğun artmasına ve böylece yemek yemenin ertelenmesine yardımcı olmaktadır.

Patlamış Mısır

Yağlı veya tereyağlı olmadan sade patlamış mısır yemeyi tercih etmelisiniz. Ayrıca, farklı baharatla karıştırılmış ev yapımı patlamış mısır da deneyebilirsiniz. Bu çok daha ucuzdur ve aynı zamanda kilo vermeye ve tok tutmaya yardımcı olur. Bir bardak sade patlamış mısır, çok az kalori ve sizi uzun bir süre için tok tutabilen lif içerir. Ayrıca magnezyum, potasyum, A vitamini, fosfor, çinko, manganez, demir ve bakır gibi az miktarda vitamin ve mineral de sağlar.

 

Nutrition Journal’da yayınlanan bir 2012 çalışmasında, katılımcılar, patates cipsi ile karşılaştırıldığında 6 fincan patlamış mısırdan sonra daha az açlık, daha fazla tatmin ve daha düşük gıda tüketimi bildirdiler. Amerikan Kimya Kurumu tarafından yayınlanan bir başka 2012 araştırması, patlamış mısırın meyve ve sebzelerden daha çok polifenol adı verilen sağlıklı antioksidan maddeleri içerdiğini ortaya koymuştur. Ekstra kalori yükü eklemeden kendinizi tok hissetmek için acıktığınızda istediğiniz zaman patlamış mısır yiyebilirsiniz.

Greyfurt

Bu listede olmayı en çok hak eden bütçe dostu meyve, greyfurttur. C vitamini, lif ve su ile dolu greyfurt kilo vermeye yardımcı olur. C vitamini içeriği, yağ yakmak için önemli olan metabolizma üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda kalori bakımından düşüktür ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. A ve B6 vitaminleri, potasyum, folat, tiamin, kalsiyum, demir, bakır, fosfor ve magnezyum açısından zengindir.

 

Journal of Medicinal Food’da yayınlanan 2006 tarihli bir çalışmada, taze greyfurtun öğünlerden önce yenildiğinde, önemli miktarda kilo verdirdiği bulunmuştur. Bu kilo kaybının mekanizması bilinmese de, greyfurtu kilo verme diyetine dahil etmek mantıklı görünüyor.

 

Aslında, Afrika Eczacılık ve Farmakoloji Dergisi’nde yayınlanan bir 2015 araştırması, greyfurt suyunun kilo kaybı etkisinin daha uzun sürmesi ve aynı zamanda beyin noradrenalini etkilememesi nedeniyle, tokluğu artıran bir anti-obezite ilacı olan sibutraminden daha iyi olduğunu bulmuştur.

Elma

Her gün bir elma yemek, vücut ağırlığını kontrol altında tutacaktır. Kalori bakımından düşük olmasının yanı sıra, elma zengin bir lif kaynağıdır. Bu da, midenizin daha uzun süre dolu kalması anlamına gelir ve aşırı yemek yemenizi engeller. Ayrıca, elmadaki antioksidanlar metabolizma hızınızı artırabilir ve böylece depolanmış yağlardan kurtulabilirsiniz.

 

Elmalar ayrıca C vitamini, B kompleksi vitaminleri, kalsiyum, potasyum ve fosfor gibi diğer önemli besinleri de içerir. Kalori bakımından düşüktür ve yağ veya kolesterol içermez. Beslenme Raporları’nda yayınlanan bir 2003 çalışmasında, kilo vermeye katkıda bulunabileceği bildirilmektedir.

 

Ne zaman acıkırsanız, sadece bir elma yiyebilirsiniz. Elmayı, akan suyun altında yıkayarak ya da 10 dakika boyunca 1 tatlı kaşığı sirke kattığınız suda bekleterek ve daha sonra musluk suyunun altında durulayarak, kabuğuyla birlikte tüketmelisiniz.

Yeşil Çay

Eğer kahve içme alışkanlığınız varsa, o zaman yeşil çaya geçme zamanı olabilir. Yeşil çay kahveden daha sağlıklıdır ve hatta tok kalmanıza yardımcı olabilir. Yeşil çay, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilecek antioksidanlarla yüklüdür. Aslında, içindeki kateşinler, karın yağının depolanmasını engeller ve hızlı kilo kaybına yardımcı olur.

 

Pennsylvania State Üniversitesi’nde yapılan bir 2014 araştırmasındaki bulgulara göre, yeşil çayda bulunan epigallocatechin gallat, yağ emilimini kısıtlayarak ve vücudun yağ yakma yeteneğini artırarak kilo alımını yavaşlatır.

Ispanak

Bir diğer bütçe dostu ve tok tutan yiyecek ıspanaktır. Bu yeşil yapraklı sebzenin besin değeri çok yüksektir. Kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür ve sizi tok tutmaya yarayan besinler ve lif ile doludur. Ispanak, yemeklerin hacmini artıracaktır. Aynı zamanda yağ yakma işlemine yardımcı olan kalsiyuma sahiptir.

 

İsveç’teki Lund Üniversitesi’nde yapılan bir 2014 araştırmasında, tylakoid olarak adlandırılan ve yeşil yapraklı zarlar içeren ıspanak özütünün, % 95’e varan oranlarda açlığı azalttığı ve kilo kaybını % 43 artırdığı bulunmuştur.

Fasulye ve Bakliyat

Fasulye ve baklagiller, günlük olarak tüketebileceğiniz sağlıklı yiyeceklerdir. Lif ve protein bakımından zengindir. Bu sizi daha uzun süre tok tutabileceği anlamına gelir. Ayrıca çok az yağ içerir ve kolesterol içermez. Demir, magnezyum, potasyum ve folat ile doludur. Bu yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Yani içerisindeki karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde yükseltmez. Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir 2016 çalışması, her gün 1 fincan bakliyat tüketmenin, kilo kaybına yol açabileceğini bulmuştur.

 

Lor

Lor, piyasada kolayca bulunabilir veya evde de yapabilirsiniz. Protein bakımından yüksektir ve bu sebeple, yenildiğinde insanı uzun süre tok tutar. İçindeki yüksek kalsiyum da yağ yakma sürecine yardımcı olur. Ayrıca, A vitamini, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, selenyum ve çinko içerir. Bazı otlar ve baharat ile karıştırıp bir aperatif olarak yiyebilirsiniz. Ayrıca sandviç, salata ve mezelerde de kullanabilirsiniz. Az yağlı veya yağsız tercih ettiğinizden emin olun.

Write A Comment