Yağlardan korkuyor musun? Eğer öyleyse, yalnız değilsiniz. Az yağlı ve yağsız gıdalar takıntı haline geldiğinden, insanlar yedikleri besinlerdeki yağ miktarını hesaplamaya şartlandılar. Düşük yağlı bir beslenme düzeni oluşturmanın hayalimizdeki vücuda sahip olmamıza yardımcı olacağı söylenip duruyor. Aslında bu, insanların söylediği en büyük beslenme yalanlarından biridir. Dünyanın başka yerlerinde de yağ masaya konulmamaya başlanmıştı ki; gerçeği fark ettik: Tüm yağlar eşit olarak yaratılmıyor ve vücudumuzun sağlıklı yağlara da ihtiyacı var.

Avokado

Avokadonun faydaları o kadar fazladır ki, tüketebileceğiniz en sağlıklı meyvelerden biridir. Tekli doymamış yağlardan zengindirler, bu da iyi kolesterol seviyelerini yükseltirken, kötü kolesterolü düşürüyor. Avokado, aynı zamanda, serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olan, immün sistemin direncini artıran ve cildiniz için anti-aging olarak davranan besleyici E vitamini yararları ile doludur.

 

Artı, sağlıklı proteinlerle doludur. Aslında, diğer meyvelere kıyasla daha fazla protein içerir. Hamileler için avokado sağlıklıdır; çünkü büyük folik asit kaynağıdır, çünkü bu vitamin doğum kusurları riskini azaltabilir.

Beslenme rutinine daha fazla avokado ekleyin ve avokado tarifleri deneyin. Ya da mutfağınızda avokado yağını pişirmek için kullanın. Yemeklerin tadını değiştirmez, hafif bir tada sahiptir. Yaklaşık 520 derecelik yüksek yanma noktasına sahip olması, ızgara ve kızartma için uygun olduğu anlamına gelir. Oda sıcaklığındayken katı kıvamda olmadığı için, salatalar, sandviçler veya sebzeler üzerine dökmek için lezzetli bir seçimdir.

Hindistancevizi Yağı

Hindistancevizi yağının faydaları çoktur. Ayrıca cildinizde ve saçlarınızda da kullanabilirsiniz. Vücudunuzda sindirimi kolaydır, vücut tarafından yağ olarak depolanmayan orta zincirli yağ asitleri açısından zengindir ve bu sayede hücrelere enerji vermeye yardımcı olurlar.

Bu yağ asitleri aynı zamanda beyin ve hafıza işlevini de geliştirir. Ayrıca, hindistancevizi yağı içerisinde bulunan yüksek miktarda doğal doymuş yağlar; iyi kolesterolü artırıp, kalp sağlığını geliştirirken, hindistancevizi yağı içerisindeki antioksidanlar etkili bir antienflamatuvar etkisi yaparlar ve artriti azaltmaya yardımcı olurlar.

 

Diyetinize hindistancevizi yağı eklenmesi kolaydır. Pişirme için kullanmayı ya da doğrudan cilde uygulamayı tercih edebilirsiniz. Hindistancevizi yağı ile pişirmek bazıları için biraz yıkıcı bir lezzet anlamına gelebilir. Durum buysa, yemeklerde daha azını kullanmayı deneyin. Ayrıca, oda sıcaklığındaki hindistancevizi yağı katı olduğundan dikkat etmeniz de önemlidir; bu nedenle, salata sosu gibi sıvı halde sağlıklı bir yağa ihtiyacınız olduğunda en iyi seçenek hindistancevizi yağı değildir. Hindistancevizi yağı seçerken, rafine edilmiş veya işlenmiş olanlar yerine ekstra doğal ve işlenmemiş çeşitleri tercih edebilirsiniz.

Sızma Zeytinyağı

Zeytinyağının faydaları öyle derin ki; herhangi bir diyette mutlaka bulunmalıdır. İlk olarak, sızma zeytinyağı kalp sağlığı için mükemmeldir. Aslında, 2013 yılındaki bir araştırma, Akdeniz diyetinin sızma zeytinyağı ile desteklendiğinde, yüksek tekli doymamış yağ düzeylerinden dolayı kalp krizi veya kalp hastalığından ölüm riskini azalttığını bulmuştur. Sızma zeytinyağındaki yüksek antioksidan miktarı, hücreleri hasardan korur. Aynı zamanda bellek ve bilişsel işlevleri geliştirmeye yardımcı olur ve antienflamatuvar olarak çalışır. Hastalıkların çoğu kronik iltihaplanmaya bağlı olduğu için, antienflamatuvar besinler tüketmek önemlidir.

 

Ne yazık ki, sızma zeytinyağı almak o kadar kolay değil, çünkü özellikle katkısız ve saf zeytinyağı bulmak çok zor. Maalesef piyasadaki pek çok markanınki sahte zeytinyağıdır. 2011 yılı araştırmasında, birçok markanın sızma zeytinyağı standartlarını korumadığı tespit edildi.

Gerçek sızma zeytinyağını tanımaya yönelik bazı ipuçları: Bir litre için 30 liradan daha düşük maliyetli herhangi bir markaya dikkat etmemeniz gerekir. Etiket üzerindeki hasat tarihini kontrol edin. Ayrıca; “hafif”, “saf” veya “harman” olarak etiketlenmişse, sızma ve “bakir” nitelikte değildir ve son olarak, yağın oksidasyona karşı korunması için koyu renkli şişeler tercih edin. Sızma zeytinyağı, düşük yanma noktasından dolayı yüksek sıcaklıklarda pişirme için önerilmez, ancak salata sosu yapmak veya ekmek ve pişmiş gıdalar üzerinde kullanmak müthiş olur.

Omega-3 Yağları (Balık Yağı)

Omega-3 yağ asitleri neden gerekli kabul edilir? Çünkü vücut tarafından üretilmez. Bu nedenle, bu son derece faydalı bileşikleri sağlamak için diyetimizdeki omega-3 gıdalarına güvenmeliyiz. Aslında üç farklı tip “omega-3” vardır: ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikozapentaenoik asit). Tercih edilen omega-3 kaynakları, somon ve sardalya gibi deniz ürünleri kaynaklarında bulunan DHA ve EPA’dır. Öte yandan ALA, bazı fıstık ve tohumlar da dahil olmak üzere bazı bitki gıdalarında ve sığır eti gibi yüksek kaliteli et kesiminde de bulunur.

 

İnsan vücudu, ALA’yı bir dereceye kadar kullanıp DHA ve EPA’ya dönüştürebilir, ancak DHA ve EPA’yı doğrudan doğruya sağlayan besin kaynaklarından edinmek kadar etkili değildir. Birçok kişi sadece balık yiyerek yeterince omega-3 elde etmeyi zor buluyor. Bazı insanların omega-3 gıdalar yemenin yanında balık yağı takviyesi almayı tercih etmesinin bir nedeni de budur. “Balık yağı” ile “morina yağı” arasındaki fark kafa karıştırıcı olabilir. Balık yağı, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın önemli bir kaynağıdır, ancak A vitamini veya D vitaminine sahip değildir. Öte yandan, morina karaciğeri yağı omega-3’lerden düşük olmakla birlikte, A ve D vitaminleri bakımından çok yüksektir.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Vejetaryenler ve veganlar için kuruyemiş ve tohumlar; sağlıklı yağlar almak için müthiş bir seçenektir. Omega-3’lerden zengin olduklarından çok sağlıklıdır. Diyetinize son derece kolaylıkla dahil edilir; oldukça tasarrufludurlar ve kolayca taşınabilir, böylece atıştırmalık için mükemmel olurlar. Sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağı olmanın yanı sıra, kuruyemiş ve tohumlar vücutlarımız için çok fazla fayda sağlıyor. Düzenli olarak yerseniz, (LDL) kötü kolesterol seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir. Omega-3 bakımından zengin diğer gıdalar gibi, kuruyemiş ve tohumlar yüksek antioksidan seviyeleri sayesinde beyin gıdaları olarak da düşünülür ve hatta doğal olarak depresyonla mücadele ettiği bilinmektedir.

 

Keten tohumları ve chia tohumları favori iki tohumdur. Hem lif hem de yağ açısından yüksek, ancak karbonhidrat seviyeleri düşüktür. Yoğurdunuza keten tohumu ekleyin veya avokado, chia tohumları ve kakao içeren bir smoothie hazırlayın.

Bitter Çikolata

Bu muhtemelen bu listedeki en sevdiğiniz yiyecek olabilir. Bitter çikolatanın sadece tadı harika değil, aynı zamanda bir süper yiyecek! Yağlı ve antioksidan bakımından zengindir ve vücudumuzun hastalıklara neden olan serbest radikallere karşı korunmasına yardımcı olur. Bitter çikolatada bulunan flavanoller, kan basıncını düşürme ve kalbe ve beyne daha fazla kan akışı yapma özelliği sayesinde kalp sağlığını da geliştirir. Ayrıca bilişsel performansı geliştiren bir beyin koruyucudur.

Tüm bitter çikolata çeşitleri eşit değildir. En az %70 kakao içeren çikolatalar seçmeniz önerilir. Bu, şeker miktarını en aza indirir ve sağlam bir antioksidan destek alacağınız anlamına gelir.

 

Yumurtalar

Protein ve tam amino asit profili ile dolgulu ucuz bir besindir. Yıllardır sürmekte olan yaygın inancın aksine, yumurta kötü kolesterol düzeylerini yükseltmez. Aslında, zengin yumurta tüketimi, aslında kalp sağlığını iyileştirirken kolesterolü düşürebilir. Yumurtalarda bulunan kolin de beyin sağlığını mükemmel seviyede tutmak için yardımcı olur.

 

Ek olarak, yüksek miktarda yumurta tüketimi metabolik sendrom riskini, aşırı vücut yağı, yüksek kan şekeri seviyeleri ve anormal kolesterol seviyeleri gibi çeşitli koşulları azaltabilir. Bu koşullardan herhangi birine sahip olmak, kalp rahatsızlığı, inme veya tip 2 diyabetten daha fazla etkilenmenizi sağlar. 2016 tarihli bir araştırma, düzenli olarak yumurta yiyen 40 yaşın üzerindeki yetişkinlerin metabolik sendrom riskinin azaldığını bulmuştur.

 

Write A Comment