Mercimeğin nesini seviyorsunuz?

Mercimek; kalp sağlığını iyileştirme ve sürdürme, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olma, şeker hastalığına veya düşük enerji seviyelerine yol açabilecek kan şekeri dalgalanmaları ile mücadele etme ve sindirim sağlığını geliştirme becerisine sahiptir.

 

Binlerce yıldır Ortadoğu ve Hint mutfağının temel unsurlarından biridir: Aslında mercimek Neolitik çağlara kadar gidiyor ve Yakın Doğu’da 6000 ila 13.000 yıl öncesine kadar yenildiğini gösteren kayıtlar var. Dolayısıyla en eski besinlerden biri olduğuna inanılıyor.

 

Günümüzde, mercimek, birçok tarifi ve çeşidi ile tüm dünyada beğeninize sunulmaktadır ve en iyi doğal gıdadan biridir. Mercimek, vejetaryenler ve et yemeyen veganlar tarafından da seviliyor, çünkü protein bakımından zengindir ve doyurucudur.

 

Yüksek miktarda besin kaynağı olması dışında birtakım proteinler içeren mercimekleri diyetinize düzenli olarak eklemenin bir başka yararı da; Ucuz ve çok yönlü olmasıdır. Bu nedenle büyük paralara ihtiyaç duymadan; birçok minerali, proteini ve diyet lifini en ekonomik şekilde alabilme imkanı sunar.

Yeşil Mercimek Besin Değerleri

Yeşil mercimek, bakla bitki ailesinin bir üyesidir ve yenilebilir bir nabız olarak kabul edilir. Mercimek, yumuşak ve yıllık bir bitki üzerinde yetişir ve yapraklar içinde yenilebilir mercimek tohumları oluşur. Bir fincan pişmiş mercimek için besin değerleri listesi aşağıdaki gibidir:

230 kalori

18 gram protein

15 gram lif

3.5 gram şeker

1 gramdan daha az yağ

358 miligram folik asit/folat (Günlük ihtiyacın % 90’ı)

1 miligram manganez (Günlük ihtiyacın % 49’u)

6.6 miligram demir (Günlük ihtiyacın % 37’si)

356 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın % 36’sı)

0.5 miligram bakır (Günlük ihtiyacın % 25’i)

0.5 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın % 22’si)

731 miligram potasyum (Günlük ihtiyacın % 21’i)

71 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 18’i)

0.4 miligram B6 vitamini (Günlük ihtiyacın % 18’i)

2.5 miligram çinko (Günlük ihtiyacın % 17’si)

1,3 miligram B5 vitamini / pantotenik asit (Günlük ihtiyacın % 13’ü)

 

Gördüğünüz gibi, bir fincan mercimek, özellikle folat, manganez, demir ve fosfor bakımından önemli besin maddelerini geniş bir yelpazede sunuyor. Birçok insan aslında mercimek tarafından sağlanan bazı önemli minerallerden yoksundur. Özellikle demir eksikliği ve magnezyum eksikliği yaşıyorsanız ya da hayvansal protein tüketmiyorsanız ,sık sık yeşil mercimek tüketmek; besin ihtiyacını gidermek ve eksiklikleri önlemek için harika bir yoldur.

Büyük Lif Kaynağıdır

Her gün tüm gıdalardan bol miktarda lif alıyorsanız, vücudunuzu doldurup, tokluk hissini dibine kadar yaşıyorsunuz demektir. Yeşil mercimek hem çözünmez hem de çözünebilir lif içerir; bu da suyu emerek midenizi doldurduğu anlamına gelir. Ayrıca atıkları, fazla yağı ve toksinleri vücudun dışına taşıyarak kalp, sindirim ve bağışıklık işlevini geliştirmeye yardımcı olur. Tipik Akdeniz yemeklerini takiben İtalya ve Yunanistan gibi mavi bölgelerde yaşayan insanlar ve dünyadaki en sağlıklı ülkelerden bazıları, düzenli olarak mercimek tüketir ve bunun sonucu olarak daha iyi genel sağlık deneyimi yaşar.

Kalp Sağlığını Korur

Çalışmalara göre, mercimekler en iyi çözünür lif kaynaklarından biridir ve bu da onları, kolesterolü düşürmek ve kalp hastalığını önlemek için çok faydalı kılar. Araştırmacılar yeşil mercimek bakımından yüksek olan diyetlerin; hipertansiyonu önlediğini ve daha uygun kolesterol düzeyleri üretme eğiliminde olduklarını bulmuşlardır. Sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunması, arterlerinize yapılan zararı azaltır ve tehlikeli plak oluşumunu önler; bu da kalp krizi veya inme riskini önemli ölçüde azaltır.

 

Diğer yağlı veya işlenmiş et çeşitleri ile karşılaştırıldığında, mercimeklerin yağ ve sodyumdan çok düşük seviyede olması, kalp sağlığını destekleyen bir diyet oluşturmada önemli rol oynayacağı anlamına gelir. Mercimeklerin sağladığı; folat, potasyum ve magnezyumla dolu birçok besin maddesinin yaptığı gibi, sağlıklı tansiyon düzeylerini destekliyor. Magnezyum ve potasyum, dolaşımı geliştirmeye yardımcı olur ve vücudun etrafında yeterli oksijen ve besin maddeleri taşınırken; kalp rahatsızlığı için ciddi bir risk faktörü olarak bilinen homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

 

Sindirim Sağlığını İyileştirir

Yeşil mercimekteki diyet lifi yüksek seviyelerde olduğu için, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için herkesin sağlıklı diyet listesinde olmalıdır. Mercimekte bulunan çözünmez lif seviyesinin yüksekliği, sindirim sistemindeki suyu emerek şişmesine ve atıkların sindirim sisteminden dışarı taşınmasına yardım eder.

 

Bu durum mercimekleri büyük bir sindirim regülatörü yapar ve kabızlık, irritabl bağırsak sendromu, inflamatuvar bağırsak hastalıkları, divertikülit ve hatta ishali önlemeye yardımcı olur. Mercimeklerden sindirim faydası elde etmek için bol miktarda su içerseniz tüketilen lif yüksek miktarda emici olacaktır.

 

Vücudun Alkalize Edilmesine ve pH Seviyesinin Dengelenmesine Yardımcı Olur

Yeşil mercimek, vücudun pH seviyesini dengelemek ve sağlıklı bir bağırsak ortamı oluşturmak için önemli olan en alkali protein kaynaklarından biridir. Sindirim sistemi çok asidik hale geldiğinde (örneğin şekerli veya kızartılmış gıdalar veya yüksek işlenmiş gıdalar tüketirken) bakterilerde dengesizlik gelişir ki; sonuç olarak çok sayıda sağlık sorunu ortaya çıkabilir.

 

Yeşil mercimek, bağırsağın asidik ortamıyla mücadele etmeye ve besleyici emilime yardımcı olur. Doğal olarak irritabl bağırsak sendromu, hazımsızlık, kabızlık ve diğer birçok hastalığın önlenmesi için önemli olan sağlıklı bakteri gelişimini teşvik eder.

Kan Şekeri Düzeylerini Yönetmeye Yardımcı Olur

Araştırmalar, yeşil mercimekte bulunan çözünür lif seviyesinin karbonhidratlardaki glikozu yakaladığını ve sindirimi yavaşlattığını gösteriyor. Bu da; yeşil mercimeklerin enerji dalgalanmalarını, ruh hali değişikliklerini ve şeker hastalığı, insülin direnci veya hipoglisemi gibi ciddi durumları önlemede önemli olan kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Mercimeklerin anahtar özelliklerinden biri, düşük nişasta içeriğidir. Sindirilebilir nişasta sadece %35’ini oluştururken, geriye kalan %65’i dirençli nişasta olarak sınıflandırılır. Dirençli nişasta, ince bağırsakta karbonhidrat ve glikoz seviyesinin yükseltmez çünkü bunlar vücuda sindirilemez. Rafine hububat ve paketlenmiş karbonhidratlara kıyasla, kan şekeri üzerinde çok düşük bir etkiye sahiptirler.

 

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Her bir fincan yeşil mercimekte 15 gram lif olduğu için, en çok doyuran ve geç acıkma sağlayan gıdalardan birisidir. Yeşil mercimek kalori bakımından düşük, protein ve lif bakımından zengin olup, kendinizi tıkanmış hissetmenizi sağlar, böylece gün boyunca atıştırma veya yemek yeme olasılığınız azalır.

 

Aslında, Advances in Nutrition’da yayınlanan gözlemsel çalışmalar, yüksek yeşil mercimek tüketimi ile sağlıklı bir vücut ağırlığı arasında bir korelasyon gösteriyor. Yani araştırma, sürekli olarak yeşil mercimek tüketimi ile obezite riski arasında ters bir ilişki olduğunu gösterir.

 

Zayıflama konusunda mercimeklerin başka beslenme faydası var mı? Şeker ve rafine karbonhidratlar için duyulan arzu ve istekleri kontrol etmenize yardımcı olabilir, çünkü kan şekeri seviyelerinizi dengelemeye yardımcı olur. Et yerine mercimek kullanmak (özellikle düşük kaliteli veya işlenmiş etler yerine) önemli besleyicileri temin ederken, diyetinizdeki doymuş yağ miktarını azaltabilir.

 

Write A Comment